Jak nahradit avokádo?

Teď si připadám tak trochu jako kuchařka patlalka, ale uvidíme, co na to řeknete.

V rámci rostlinné stravy, zejména v zahraničním receptech, se často používá avokádo. Já mám s avokádem takový rozporuplný vztah. Mimo to, že jsem si musela najít cestu k jeho chuti, tak se k nám dováží zdaleka a hlavně málokdy se dá v obchodech najít v úplně dobré kvalitě.

Přijala jsem ho na milost kvůli jeho výživovým vlastnostem – vysokému obsahu tuku a vlákniny. To se mi hodí zejména v ketobiotické fázi, když se stravuji podle hormonálního a lunárního cyklu.

Nabídnu vám teď alternativu zejména v případě, kdy avokádo rozříznete a zjistíte, že už není použitelné, nebo když se vám avokádo zrovna použít nechce. Zopakujme tedy úvodní otázku…

jak nahradit avokádo…

Můj záměr je přiblížit se avokádu, co do výživových hodnot. A zároveň mít spolehlivější možnost jeho náhrady.

V takovém případě doporučuji rozmixovanou směs cukety kokosové smetany a listové petrželky.

Tato kombinace zajistí:

• Krémovost díky kokosové smetaně, která přináší bohatou texturu podobnou avokádu.
• Lehkost a svěžest díky cuketě, která je nízkokalorická a má jemnou chuť.
• Bylinkovou vůni a lehkou hořkost petrželky, která dodá směsi svěží akcent a důležité mikroživiny.

Jak na to

Poměr ingrediencí:

• 1/2 šálku vařené nebo syrové cukety (můžete ji předem spařit, aby se lépe mixovala).
• 2 lžíce kokosové smetany.
• Hrst čerstvé petrželky.

Postup:

• Všechny ingredience dejte do mixéru a rozmixujte do hladka.
• Podle chuti přidejte špetku soli, citronovou šťávu nebo kapku olivového oleje.

Chuťové doladění:

• Pokud chcete bohatší chuť, můžete přidat i špetku česneku nebo drcený pepř.

Srovnání výživových hodnot

Zde je srovnání výživových hodnot avokáda a směsi cukety, kokosové smetany a čerstvé petrželky na 100 gramů:

	Avokádo	Směs cukety, kokosové smetany a petrželky
Kalorie (kcal)	160	70
Bílkoviny (g)	2	1.5
Tuky (g)	15	6
Sacharidy (g)	9	5
Vláknina (g)	7	2
Voda (%)	73	85

Poznámky:

• Avokádo: Je bohaté na zdravé mononenasycené tuky, vlákninu a obsahuje řadu vitamínů a minerálů, jako je draslík, vitamín K, E a C. (Kalorické Tabulky)
• Směs cukety, kokosové smetany a petrželky:
  • Cuketa: Má nízký obsah kalorií, je bohatá na vodu a obsahuje vitamíny A, C a některé vitamíny skupiny B. (Kalorické Tabulky)
  • Kokosová smetana: Přidává směsi tuky, zejména nasycené mastné kyseliny, a zvyšuje kalorickou hodnotu.
  • Petrželka: Je nízkokalorická, obsahuje vitamín C, K a další antioxidanty.

Celkově je směs lehčí a méně kalorická než avokádo, s nižším obsahem tuků a vlákniny.

Jak si pohrát s tuky a dalším

Aby se směs cukety, kokosové smetany a petrželky výživově více přiblížila avokádu, je možné zvýšit obsah zdravých tuků, vlákniny a některých vitamínů. Zde jsou doporučení, jak směs obohatit:

1. Zdravé tuky

• Přidat lžičku olivového oleje: Zlepší obsah mononenasycených tuků podobně jako avokádo.
• Lněná nebo chia semínka: 1–2 lžičky přidají omega-3 mastné kyseliny a zvýší nutriční hodnotu.
• Mleté kešu nebo mandle: Přidejte 1–2 lžíce, které dodají zdravé tuky a krémovou texturu.

2. Vláknina

• Mleté lněné semínko: Lžička lněného semínka zvýší obsah vlákniny a omega-3.
• Sušené mleté psyllium: Malé množství psyllia zvýší obsah vlákniny a pomůže konzistenci směsi.

3. Vitamíny a minerály

• Lahůdkové droždí: 1–2 lžičky přidají vitamín B12, minerály a jemnou oříškovou chuť.
• Špetka spiruliny nebo chlorelly: Pro obsah vitamínů a minerálů, zejména železa, zinku a vitamínu K.

4. Textura a chuť

• Avokádový olej: Pro výraznější „avokádovou“ chuť.
• Hrstka baby špenátu nebo rukoly: Přidají barvu a svěžest, která připomíná chuť avokáda.

---

Vylepšený recept:

• 1/2 šálku cukety
• 2 lžíce kokosové smetany
• 1 lžička olivového oleje
• 1 lžíce mletého lněného semínka
• Hrst čerstvé petrželky nebo rukoly
• Špetka soli a citronová šťáva

Směs rozmixujte do hladké konzistence. Tímto způsobem zvýšíte obsah zdravých tuků, vlákniny i důležitých mikroživin, přičemž si směs zachová lehkost a svěžest.

---

Na závěr

Ano, chápu. Abyste mohli vytvořit tuto směs musíte mít při ruce přinejmenším cuketu, kokosovou smetanu (konzervovanou a dováženou zdaleka) a petrželku. U nás to zrovna vychází – cukety máme velké zásoby zavařené a zmražené z léta, stejně tak petrželky, ale obě jsou snadno dostupné v obchodech. A s kokosovou smetanou jsem ochotná udělat ústupek. Volba je vždy na vás!